No geral, o levantamento de peso com halteres é muito bom
para treinar sua força e dar forma aos músculos do seu corpo. É extremamente
importante no treinamento de peso que você escolha halteres corretos. O seu
sucesso no treinamento vai depender dos seus objetivos, da experiência
adquirida com os treinamentos mas também se os halteres que você está usando
são apropriados para você.
Não tenha vergonha de levantar um haltere menos pesado, acredite, você estará fazendo isso de forma correta, bem ao contrário do que vemos por aí. Para cada exercício é recomendável que você comece com halteres bem leves até que esteja experiente naquele exercício fazendo-o de forma adequada.
Forçar demais os músculos pode causar
uma distensão muscular, aqui estão algumas dicas sobre quais halteres você
supostamente deveria começar. A medida que seu corpo se torna mais forte, você
pode aumentar progressivamente a quantidade de peso usada.
Um
bom ponto de partida são halteres com aproximadamente 2,5 kg (5 lbs);
halteres ainda mais leves podem ser usados se você não conseguir usar os de 2
kgs. Embora homens geralmente tenham mais força na parte superior do corpo do
que as mulheres (isto não é uma regra),
eles devem também começar com halteres relativamente mais leves, por
exemplo, halteres em torno de 2 a 7 kg (5 a 15 lbs) dependendo do tipo de
exercício sendo feito. Este é um bom
ponto de partida para uma pessoa que não é habituada com exercícios de peso.
Preste atenção em quantas repetições você consegue fazer com os halteres de
menor peso. Se 20 repetições ou menos for um desafio, você já está perto de seu
limite para este tipo de exercício.
Depois de praticar bastante, você conseguirá usar halteres
cada vez mais pesados mantendo o mesmo ritmo de treinamento de forma correta,
ajudando a desenvolver a musculatura,
força e ritmo adequados. Os iniciantes precisam começar com um peso
leve, fazendo o mesmo movimento cerca de 12 a 15 vezes com 1 ou 2 repetições. O peso de um haltere de um exercício varia de
acordo com os grupos musculares sendo trabalhados. Use halteres diferentes para
diferentes exigências musculares como por exemplo para trabalhar o bíceps, os
ombros, as pernas, os glúteos e os músculos do braço. Para os que exigem
explosões de força durante intervalos curtos de repetição, os halteres devem
ser pesados, com um treinamento de força intenso. Comece com halteres de 4,5 kg
até 9 kg (10 a 10 lbs) e levante-os para colocá-los de uma vez lá em cima para
evitar lesões nos pulsos, braços e ombros.
Faça de 3 a 6 séries, com 3 a 6 repetições cada. Devido a imensa força
usada nestes exercícios, dê a si mesmo de 2 a 3 minutos de descanso após cada
série. Geralmente, uma
única série de 8 a 12 repetições é o suficiente nestes casos.
