O exercício abdominal é tido
comumente como um exercício muito importante de força dentro de um programa de
treinamento muscular. Enquanto estiver fazendo abdominais foque mais no seu
abdômen principalmente se você estiver com problemas nas costas ou no pescoço.
A seguir vamos apresentar um passo a passo de como fazer abdominais básicas,
algumas dicas importantes de como fazê-las corretamente, seus benefícios e
também apresentaremos duas variações super legais de abdominais.
Fazendo
abdominais Básicas
1. Deite-se sobre as costas
com os joelhos dobrados e os pés firmes no chão espaçados na largura do
quadril.
2. Coloque as mãos atrás da
cabeça, os dedões ficam atrás das orelhas.
3. Não cruze e enlace os dedos
de uma mão à outra mão.
4. Segure os cotovelos nas
laterais mas virados levemente para dentro.
5. Incline o queixo levemente,
deixando-o a poucos centímetros do peito.
6. Coloque gentilmente seu
abdômen pra dentro.
7. Contraia o abdômen e vá pra
frente para que sua cabeça, pescoço e ombros (omoplatas) levantem do chão.
8. Segure o movimento em cima
por um instante, depois abaixe novamente com a cabeça, pescoço e costas ao
chão.
Algumas
dicas super importantes:
● Mantenha os músculos contraídos para
sentir maior tensão no abdômen e não sobrecarregar a parte inferior das costas.
● Não force o pescoço com as mãos ou
faça força com os cotovelos.
● O movimento não é de empurrar e sim
de tencionar e levantar um pouco. Em outras palavras, não empurre sua cabeça,
pescoço e ombros tentando tirá-los do chão, você precisa curvar pra frente como
se estivesse se dobrando sobre si mesmo. Pense em trazer as costelas até a
pélvis. Expire enquanto contrai os músculos e inspire a medida que volta para a
posição inicial.
● São um ótimo exercício para construir
músculos fortes no abdômen.
● Podem ser feitas em qualquer lugar
sem nenhum equipamento e por pessoas de diferentes habilidades.
● Ajudam a melhorar o equilíbrio se
forem feitas corretamente e de maneira frequente.
Variação
de abdominal com bola de ginástica
Se você sofre de dor nas
costas pode ser melhor fazer abdominais usando uma bola de ginástica:
1. Sente-se na bola e role seu
pescoço e costas para baixo até que fique deitado sobre suas costas. Seus ombros
(parte inferior das omoplatas) deve ficar na curvatura da bola, já sua cabeça,
pescoço e ombros em cima da bola.
2. Joelhos ficam dobrados e
pés no chão afastados um do outro na mesma distância do quadril.
3. Faça o mesmo movimento
abdominal instruído anteriormente.
4. Mova-se devagar e mantenha
os músculos do seu núcleo contraídos para que se sinta firme na bola de
ginástica e não deslize e escorregue dela.
Variação
de abdominal para os oblíquos
1. Deite-se como se fosse
fazer uma abdominal normal básica, elevando os pés, joelhos num ângulo de 90
graus com o corpo.
2. Cruze as pernas até que o
calcanhar da perna esquerda esteja na frente do joelho da perna direita e
pareça que você esteja fazendo o número 4 com as pernas.
3. Cruze os braços na frente
do peito.
4. Levante e rotacione o ombro
esquerdo em direção ao joelho direito, prestando atenção em diminuir a
distância da caixa torácica esquerda e a costela direita.
5. Repita de 10-15 vezes.
6. Troque de pernas e repita
para o outro lado.
