A prancha, também conhecida como plank básico é muito simples, ele
consiste de uma flexão customizada no local com
os cotovelos fazendo 90 graus e os dois antebraços sem atividade no chão.
Posicione os cotovelos em linha reta debaixo dos ombros e olhe diretamente para
o chão. Seu corpo deve fazer uma linha reta, partindo do topo da sua cabeça até
seus calcanhares.
Este é um exercício estático o que significa que seu
corpo permanece na mesma posição durante todos os movimentos e não requer
nenhum tipo de equipamento, podendo ser executado em qualquer lugar. Saiba aqui
como acertar seu plank e como corrigir os erros
mais comum com este guia.
● O Erro: Colapsando a Parte Inferior das Costas
O Conserto: Uma alternativa para o colapso da parte inferior das
costas é deixar cair o bumbum. Force seu núcleo supondo que seu umbigo esteja
puxando na direção da sua coluna vertebral. Isto te ajudará a manter seu tronco
plano e sua coluna protegida. Se você deseja fazer isso de maneira correta, ache
um lugar amigável e tranquilo, coloque um cabo de vassoura nas costas, a parte
de cima do cabo deve entrar em contato com a cabeça, e a parte inferior do cabo
deve relaxar entre as nádegas. O cabo de vassoura também deve entrar em contato
com as omoplatas do ombro para um alinhamento apropriado.
● O Erro: Levando o Bumbum aos Céus
O Conserto: A posição do exercício de plank
não se parece com a posição de cachorro virado para baixo. Para
realmente fazer seu núcleo funcionar da maneira como deveria na posição de plank, mantenha as costas retas o suficiente para que
o seu abdômen seja tencionado a partir de topo (logo abaixo do esterno) para baixo,
na cintura. Só não mergulhe de uma vez na direção do chão, vá com calma.
● O Erro: Deixando a Cabeça Cair
O Conserto: Embora o ponto focal deste exercício deva ser mantido
nos quadris, bumbum, e costas, todos na posição adequada, a estrutura do exercício
neste movimento não é apenas sobre a parte central e inferior do corpo. É
importante pensar na cabeça e pescoço como uma expansão das suas costas.
Certifique-se de manter os olhos no chão, deixando-os 30 centímetros de
distância da frente das mãos, o que o ajudará a manter o pescoço em uma posição
imparcial.
● O Erro: Esquecendo de Respirar
O Conserto: Faz parte da natureza humana segurar a
respiração quando se está numa posição muito exaustiva por um determinado
período de tempo. Mas rejeitar o oxigênio pode te dar tonturas ou náuseas, o
que pode ser irritante no melhor caso e um pouco perigoso no pior.
● O Erro: Focando demais no Cronômetro
O Conserto: A superação e o esforço te chamam quando a quantidade de segundos restantes no relógio vai se acabando rapidamente. Quando você começa a experimentar um esforço maior do que você aguenta, é hora de olhar para o relógio e pedir um intervalo. Se as suas costas começarem a se curvar ou os seus ombros começarem a ir para baixo, então é hora de fazer uma pausa. Clique aqui para ver o Exercício de Prancha com a Camila!
