A região lombar na coluna é responsável por dar suporte à maior parte do seu corpo. Aproximadamente 80% das pessoas sofrerão lesões nesta área no futuro. A inatividade muscular na lombar é bastante comum, por exemplo, em pessoas que ficam sentadas por longos períodos de tempo e que trabalham em escritórios. Comece a fazer exercício para as costas, especificamente para a região lombar, para fortalecer essa área e evitar lesões nas costas.
1. Reduza o número de horas em que você fica sentado em casa ou no trabalho. Ficar sentado por muito tempo pode causar a diminuição de músculos da coluna com o tempo.
2. Não fique sentado por mais de 30 minutos. Coloque um lembrete no computador ou no seu celular para lembrar de andar um pouco.
3. Invista em cadeiras e mesas para seu escritório. Mesas que se movem pra cima e pra baixo manualmente ou com alguma hidráulica. Além disso, alterne durante todo dia entre se levantar e ficar sentado.
4. Estudos têm mostrado que aquele que permanece sentado mais de 8 horas por dia tem geralmente um espaço de vida mais curto. Por este motivo, tente ficar sentado menos de 8 horas por dia e se isso não for possível, faça o que estiver ao seu alcance para não ficar sentado mais do que 5, 6 horas seguidas nos finais de semana.
5. Tente incluir na sua rotina caminhadas de 10 minutos nos intervalos, horário de almoço, antes do jantar ou mesmo depois do jantar. Depois disso, inclua uma caminhada de 30 minutos todo dia na sua rotina.
6. Verifique se está sentindo dores na região lombar da coluna. Se estiver, marque uma consulta com um terapeuta físico para que ele prescreva exercícios de fortalecimento das costas visando a redução das suas dores nas costas.
7. Se você estiver experimentando dores na coluna e nas juntas, tenha certeza de que os exercícios que você anda fazendo de fortalecimento e aeróbicos sejam de baixo impacto principalmente para essa região. Correr, caminhar e pular pode agravar suas dores nesse caso.
8. Nade de 20 a 30 minutos 3 vezes por semana. Os nados livre (crawl) e de costas fortalecem suas costas melhorando a função do seu coração e pulmão. Nadar é um ótimo exercício para quem tem problemas nas juntas e está acima do peso. Comece com nados de 10 minutos e vá aumentando o tempo que fica na água de 5 em 5 minutos a cada semana ou duas semanas.
9. Caminhe ou corra dentro da água. Isso dá resistência à caminhada e ajuda a fortalecer suas pernas, lombar e parte mediana das costas. Comece com 10 minutos e depois vá para 30 minutos de exercício de 3 a 4 dias na semana.
10. Inicie uma rotina de caminhada. Tente algumas variações de caminhada durante a caminhada, variações de ritmos a fim de fortalecer a região lombar.
11. Faça um treino com intervalos. Caminhe rapidamente durante 1 a 2 minutos, depois, se recupere durante 3 a 4 minutos. Aumente estes intervalos a medida que você for ficando mais forte e melhore seu cardio.
12. Estar acima do peso e obeso aumenta os riscos de lesões nas costas. Se você está nessa categoria, exercícios aeróbicos devem fazer parte da sua rotina. Os médicos geralmente recomendam 75 minutos de exercício cardio intenso ou 130 minutos de exercício cardio moderado.
13. Alongue suas costas todo dia para aumentar sua flexibilidade, reduzir as dores e ajudar a melhorar a resistência dos músculos.
14. Faça natação “no chão”. Vire de barriga pra baixo, coloque suas mãos na cabeça e os pés atrás de você e simule o nado no chão mesmo.
15. Levante suas pernas alguns centímetros, dê um chute no ar com sua perna direita e depois abaixe-a. Em seguida dê um chute no ar com sua perna esquerda e abaixe-a também. Faça isso de 10 a 20 vezes, segurando a perna no ar por 1 segundo antes de trocar de perna.
Agora levante os braços, com as pernas abaixadas, e faça o mesmo com os braços, dê socos no ar alternadamente. Depois, tente levantar sua perna esquerda e braço direito juntos, abaixe-os e depois tente levantar sua perna direita e braço esquerdo juntos. Faça isso de 20 a 40 vezes.
