Cada um tem um motivo para
querer braços bem definidos e tonificados, por isso, estamos aqui para ajudar
você. Depois de seguir essas dicas, seus braços não só parecerão mais definidos
mas você também ficará mais forte no processo. E não se preocupe se você nunca
se exercitou antes usando halteres.
Independente da roupa que você
usa, braços bem definidos dão aquele UP no visual. Perguntamos alguns
especialistas e eles nos mostraram quais são os melhores exercícios para ajudá-lo
a obter braços bem tonificados de maneira rápida e prática.
Encontre consolo nisto:
músculos como bíceps e tríceps respondem rapidamente ao treinamento de força.
Isto é, se você fizer esses exercícios duas ou três vezes na semana, você
obterá braços bem definidos independente do seu nível de maturidade no fitness.
Aqueça-se com um exercício de
cardio bem fácil durante cinco minutos, depois faça de duas a três séries de
cada exercício a seguir. Descanse por 30 segundos ou até 1 minuto entre as
séries. Lembre-se de incorporar cardio ao seu programa de exercício várias
vezes na semana para queimar qualquer gordura que porventura venha a sobrepujar
os músculos que aparecerão como resultado do programa.
VOCÊ
VAI PRECISAR DE:
● Um
conjunto de halteres de 2,2 até 3,6 kg
● Bola
de ginástica
● Bola
de peso de 3,6 a 5,4 kg
SÉRIE:
TRІРLЕ PLAY (trabalha
bíceps, ombros e tríceps)
● Segure
um halter em cada mão e permaneça em pé com os pés separados no comprimento dos
seus ombros. Levante os braços para os lados até a altura dos ombros, as palmas
das mãos viradas para baixo.
● Incline
os cotovelos 90 graus, mantendo a parte superior do braço paralela ao chão e os
ombros para baixo (as palmas das mãos também).
● Estique
os braços sobre a cabeça, palmas das mãos virada uma para outra, incline os
cotovelos e os pesos atrás da cabeça. Reverta o movimento para iniciar de novo.
Faça de 15 a 25 repetições.
● Em
posição de flexão com suas mãos e joelhos (mantenha a mãos mais afastadas do
que os ombros) vire os dedos para o chão. Contraia seu abdômen para que seu
corpo fique alinhado desde os joelhos até a cabeça.
● Dobre
os cotovelos, abaixe o joelho esquerdo em direção ao chão e olhe para a
direita. Pressione e repita, abaixando o joelho direito na próxima repetição.
Faça de 12 a 24 repetições, parando antes que você sinta fadiga.
● Fique
em pé com os pés afastados. Agache colocando as mãos no chão. Leve as mãos até
o peito fazendo movimentos com as mãos como se elas estivessem andando sobre o
chão, dedos virados para dentro.
● Abaixe
o peito, então volte com as mãos, no mesmo movimento até os pés. Faça de novo e
depois repita de 10 a 20 vezes.
● Segure
um halter com a mão esquerda e deite-se sobre o lado esquerdo de uma bola de
ginástica para que seu braço superior esteja descansando sobre a bola. Deslize
os pés e estique o braço esquerdo em direção ao chão com as palmas viradas pra
cima.
● Traga o halter de volta com o mesmo
movimento, vire as palmas das mãos para a direita e levante o cotovelo até a
altura do ombro. Volte para a posição inicial e repita de 15 a 25 vezes. Mude o
lado para completar a série.
● Vá
para posição de prancha sobre os dedões e do antebraço. Cotovelos alinhados
abaixo dos ombros. Abaixe os joelhos.
● Mantenha
o abdômen pressionados e as palmas das mãos paradas a medida que você fortalece
ambos os braços. Se for muito difícil fazer isso, faça um braço de cada vez.
Abaixe os cotovelos e repita de 10 a 20 vezes.
● Segure
uma bola de peso com as duas mãos e deite-se sobre uma bola de ginástica com a
parte superior dos braços sobre a bola de ginástica. Com os pés afastados e
quadril levantado, estique os braços para baixo.
● Curve
a bola em direção a cabeça mantendo os braços superiores parados. Volte para a
posição inicial e repita de 15 a 25 vezes.
Muitas pessoas passam horas e
horas trabalhando os bíceps e tríceps toda semana mas ignoram os antebraços!
Isso pode ter consequências desastrosas. A medida que seus braços e parte
superior do corpo crescem e vão ficando mais forte você vai querer levantar
mais peso cada vez mais. Mas se o seu pulso e antebraço não suportar o esforço,
você não conseguirá fazer progresso. É extremamente importante que você gaste
tempo treinando seu antebraço, melhorando sua pegada. É essencial para te
capacitar a pegar mais peso e para proteger seu pulso de qualquer dano ou
lesão.
