O mundo atualmente tem se conscientizado cada vez mais sobre a
importância de se fazer exercícios e isso não é nenhuma novidade para ninguém.
Mas o que muitos negligenciam é a importância que o aquecimento tem antes de
qualquer atividade física extenuante.
Muitos se exercitam diariamente sem fazer nenhum tipo de aquecimento e
ignoram as consequências que isso pode trazer.
A atividade física inicia e dispara diversas mudanças no corpo humano,
aumenta a taxa de respiração, fluxo sanguíneo, oxigênio e níveis de nutrientes
entregues as células. Essa taxa deve ser controlada frequentemente a fim de
preparar o corpo para o estresse físico dos exercícios. Se você renunciar a
esse controle, seu corpo funcionará de maneira menos eficiente e seu treino
produzirá resultados de menor qualidade. O aquecimento prepara o sistema
nervoso, aumenta a consciência mental e o estado de alerta, além de relaxar os
músculos e articulações fazendo-os menos propensos à lesões. Pequenos saltos no
aquecimento são bons para as articulações e minimizam o risco de desgaste
muscular, além de dar um tempo adequado para o coração se ajustar e bombear o
sangue e nutrientes para os músculos.
Isso é vital para os mais velhos. As pessoas já com mais idade possuem
tecidos menos flexíveis, articulações com menor quantidade de fluidos, e
coração mais fraco, exercícios repentinos podem causar ataques cardíacos neles.
Mas como devemos nos aquecer? Primeiro, você pode fazer qualquer tipo de
exercício que eleve seu batimento cardíaco. Você pode simplesmente caminhar ou
correr, ou se tiver algum equipamento cardiovascular você pode fazer bicicleta
ou esteira. Mas comece devagar e vá incrementado a velocidade até que os
batimentos cardíacos acelerem e a temperatura corporal aumente. É importante
destacar que essa velocidade depende das condições físicas de cada um, deve ser
uma velocidade que te dê energia e não te exauste.
Depois de treinar leve você deve fazer um alongamento dinâmico (tempo
sugerido de 3-5 minutos ou um tempo maior se estiver treinando num ambiente
frio). O alongamento ajuda a desenvolver maior flexibilidade de maneira geral
principalmente na coluna, ombro e quadril. O tipo de alongamento depende do
tipo de atividade que você pretende fazer. Por exemplo, se alguém está prestes
a praticar esportes, vamos dizer futebol ou vôlei, o recomendado são
alongamentos que imitem os movimentos feitos na quadra ou no campo.
Se você estiver prestes a fazer artes marciais, você pode fazer um sparring (boxe) leve com um quarto da
velocidade normal ou fazer os mesmos movimentos que você faria mas em câmera
lenta de maneira simples. Certifique-se de que os principais músculos são
alongados por no mínimo 8 segundos. É importante também se lembrar de
movimentar os pés e fazer exercícios com as pernas sempre que estiver alongando
a parte superior do corpo para impedir que o sangue se acumule nas pernas.
Lembre-se: só se deve fazer alongamento se os músculos estiverem aquecidos. Não
force o alongamento. Isso pode levar a uma contração e resultar em lesões
musculares.
Para levantadores de peso, isso é o que precisa ser feito no
aquecimento: Coloque de 50% a 60% do peso mais pesado que você geralmente
aguenta na barra e faça o mesmo número de repetições que você normalmente faz
com os pesos pesados. Depois, aumente para 80% do peso, e depois para 90%,
eventualmente, mas diminuindo 2 ou 3 repetições do que você estava fazendo.
Depois, descanse por 30 segundos e repita tudo novamente. Depois desse aquecimento,
você pode começar a pegar os pesos pesados no seu treino diário. A vantagem de
fazer isso antes é que os pesos mais pesados serão menos assustadores e você
conseguirá levantá-los com muito menos esforço.
A medida que você termina o aquecimento e parte para o treino principal,
é importante desacelerar o ritmo e se refrescar. Quando você termina de se exercitar ou
levantar peso, o sangue se junta no músculo e seu oxigênio é bloqueado. Quando
isto acontece, você corre o risco de sofrer um ataque cardíaco. Então, relaxar
depois do exercício deve ter a mesma importância do que o aquecimento antes.
